Insonnia: che fare?

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In queste ultime settimane sempre più persone si sono rivolte a me riportandomi problemi di sonno.

Il sonno, così come i sogni sono un argomento misterioso, in alcuni contesti culturali addirittura mistico e molto studiato in numerose discipline quali arte, letteratura, filosofia e, naturalmente, la scienza e le neuroscienze.

Il sonno è una condizione fisiologica che possiamo controllare solo parzialmente, nel senso che abbiamo solo un controllo limitato sulla decisione di dormire oppure no. Possiamo posporre il sonno per un po’, ma alla fine ne siamo sopraffatti. Quel che si sa sul sonno è che è un’attività universale tra i vertebrati più evoluti e si ipotizza che riguardi tutti gli animali. Il sonno è essenziale per la vita, al pari del mangiare e respirare. La deprivazione del sonno, infatti, ha effetti devastanti sul buon funzionamento. Da alcuni studi sulla deprivazione del sonno negli animali, è emerso che se prolungato nel tempo, può portare alla morte.

Ma perchè dobbiamo dormire?

Ad oggi ancora non è chiaro il motivo.

Ciò che però appare evidente però è che il sonno è un’attività fisiologica necessaria per il mantenimento di un buon stato di benessere fisico, psicologico e cognitivo. A molti di noi è capitato di sperimentare, almeno una volta, gli effetti del non dormire: per esempio potremmo aver sperimentato un senso di maggiore affaticabilità, difficoltà di memoria o a concentrarsi, maggiore irritabilità, etc..

Tali relazioni tra qualità e quantità di sonno e funzionamento cognitivo e benessere psicologico sono confermate anche da numerosi studi presenti in letteratura (Antony JW, 2012; Foley DJ, 2003; Cricco M, 2001).

Ma come funziona il sonno?

Normalmente durante il giorno si fa esperienza di due tipi di comportamento fisiologico molto diversi tra di loro: lo stato di veglia e lo stato di sonno. Il primo stato si caratterizza per la conservazione delle capacità dell’organismo di rispondere e reagire in modo appropriato alle variazioni e agli stimoli dell’ambiente. Al contrario il secondo stato si caratterizza per la perdita o impoverimento di questa capacità.
Il sonno a sua volta può essere diviso in due macrofasi ben distinte: fase REM e fase non-REM (n-REM).

Si può quindi dire che attraversiamo 3 stati funzionali del cervello: veglia, sonno REM e sonno non REM e ogni stato è accompagnato da grandi cambiamenti delle funzioni corporee.

Fase REM (“cervello attivo che si illude in un corpo paralizzato”)
É un sonno che si caratterizza per un tracciato elettroencefalografico (EEG) con onde cerebrali lente a basso voltaggio. In questa fase, della durata di circa 15 minuti si osservano:
– rapidi movimenti degli occhi;
– corpo completamente immobilizzato, perdita quasi totale del tono muscolare: il corpo è davvero incapace di muoversi!
– aumenta il consumo di ossigeno nel cervello: si è visto che il consumo di ossigeno durante la fase REM è più alta rispetto al consumo in stato di veglia durante l’esecuzione di problemi di matematica!
– diminuisce la temperatura corporea;
– aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria;
Se ci si sveglia in questa fase si potrebbero ricordare episodi realistici e ricchi di dettagli visivi e trame bizzarre (Ricca attività onirica)

Fase n-REM (“cervello inattivo in un corpo mobile”)
É’ un sonno che sembra essere stato progettato apposta per il riposo. Osservando i tracciati EEG è possibile osservare onde lente e di grande ampiezza:
– i movimenti del corpo sono ridotti al minimo, sono infatti occasionali ed involontari
– diminuisce il consumo di energia
– diminuisce la temperatura corporea
– rallenta la frequenza cardiaca e la respirazione
– rallenta la funzione dei reni
– l’attività onirica è rara

Se ci si sveglia in queste fase le persone non ricordano nulla o hanno solo pensieri molto vaghi.

La fase n-REM è composta di 4 stadi di sonno via via più profondo e con onde cerebrali specifiche: stadio 1-addormentamento; stadio 2-sonno leggero; stadio 3-sonno profondo; stato 4-sonno profondo effettivo.
La notte di sonno procede attraverso gli stati più profondi del non REM, poi ritorna agli stadi di sonno leggero, quindi nel sonno REM. Il ciclo viene ripetuto diverse volte. Un primo ciclo di sonno ha durata di circa 70–100 minuti; i seguenti hanno una durata di circa 90-120. Con il passare della notte e del sonno, ogni ciclo tende ad avere periodi non rem più brevi e più leggeri e periodi REM più lunghi.

Insonnia

É pensiero comune che un adulto debba dormire “8 ore buone” di sonno.

In realtà il quantitativo migliore di sonno si misura in base alla qualità del risveglio, ovvero ci si basa su quanto una persona si sente riposata e vigile. L’insonnia è un disturbo che fa percepire il proprio sonno come troppo leggero e qualitativamente scarso e quantitativamente insufficiente. Va specificato che ci si riferisce ad una sensazione soggettiva caratterizzata dalla sensazione, al risveglio, di non aver risposato come si deve e da un senso di stanchezza generalizzata. Di per sé dormire meno ore potrebbe non essere un problema, se al risveglio ci sentiamo “freschi e riposati”.

Esistono vari tipi di insonnia: iniziale (difficoltà ad addormentarsi), lacunare (risvegli notturni) e terminale (risveglio al mattino presto). L’insonnia può essere un fenomeno occasionale della durata di qualche giorno, transitorio della durata qualche settimana (generalmente dovuto alla presenza di fattori esterni come jet-lag, malattia, rumori, etc.) oppure può divenire un disturbo cronico persistente con durata maggiore alle 3 settimane.

Quali sono le cause dell’insonnia?

Sono numerose le cause che possono provocare insonnia e possono essere di natura psicologica (ad esempio ansia, stress, depressione, etc.), legate ad una condizione di malattia (p. es. reflusso gastroesofageo, dolore cronico, ipertiroidismo, etc.), legate all’uso di farmaci o sostanze (p. es. caffeina, utilizzo di farmaci corticosteroidi, etc.) ed infine legate a patologie del sonno (p.es. apnee notturne, sindrome delle gambe senza riposo, sonnambulismo, narcolessia, etc.).

L’insonnia cronica è un disturbo molto frequente (1 su 10) che può presentarsi a qualunque età. É un disturbo che colpisce prevalentemente la popolazione femminile.

Secondo il modello delle 3P di Spielman, nell’insonnia cronica entrano in gioco 3 fattori:

  • Fattori predisponenti: età, genere, familiarità, tratti individuali di personalità, fattori estrinseci (ambiente rumoroso, letto scomodo, temperature non adeguate, etc.).
  • Fattori precipitanti: eventi stressanti, lutti, preoccupazioni eccessive.
  • Fattori perpetuanti:
    – Comportamenti disfunzionali: addormentarsi molto tardi o ad orari che variano continuamente, guardare la TV prima di addormentarsi, fare uso/abuso di alcol e droghe
    – Credenze disfunzionali sul proprio sonno: paura di perdere il sonno, preoccupazione eccessiva sulle conseguenze della perdita di sonno, aspettative irrealistiche

Tali fattori porteranno ad un aumento dell’ansia e della paura di non riuscire a dormire che metteranno in moto il circolo vizioso dell’insonnia.

Quali sono le conseguenze dell’insonnia?

L’insonnia provoca problematiche sul versante fisico (stanchezza, mancanza di energie, nausea, tremori, etc.), sul versante cognitivo (difficoltà a concentrarsi, problemi di memoria, etc.) e sul versante comportamentale (irritabilità e stanchezza opprimente).
Tutti questi aspetti vanno ad influenzare negativamente la qualità di vita della persona, compromettendone il normale funzionamento quotidiano (andare al lavoro, a scuola, stare con gli amici, etc.).

Come si cura l’insonnia?

L’insonnia, se non trattata, tende a cronicizzare e a rinforzare il circolo vizioso sopra descritto. Per evitare che ciò accada è bene rivolgersi a professionisti che vada a inquadrare il problema e a suggerire il tipo di trattamento più indicato. I principali tipi di trattamento sono la psicoterapia e la terapia farmacologica. Quest’ultima seguirà il principio medico di cura dell’insonnia attraverso l’individuazione e la somministrazione di farmaci specifici.
La psicoterapia, invece, lavorerà:

sul versante cognitivo: individuazione e ristrutturazione dei pensieri disfunzionali,
sul versante comportamentale: individuazione dei comportamenti disfunzionali e relativa psicoeducazione,
sul versante emotivo: lavorando sulle paure e sulle ansie.

In psicoterapia si possono utilizzare, oltre alle tecniche cognitivo-comportamentali, anche:
tecniche di rilassamento: “insegnano” alla persona ad approcciarsi al sonno calmando sia la mente che il corpo;
mindfulness: una forma di meditazione di riconosciuta efficacia scientifica che si basa su protocolli specifici per l’insonnia. Essa si focalizza sull’acquisizione di una maggiore consapevolezza dei propri pensieri al fine di ridurre lo stato di attivazione disfunzionale legato all’insonnia.

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